台灣骨折發生率亞洲第一，值得注意的是，容易罹患骨鬆的人，以停經後的婦女為大宗，該怎麼預防更年期婦女骨質疏鬆？如今一項新研究指出，吃李子乾有幫助，真的嗎？

台灣60歲以上的人口中，16％患有骨質疏鬆症，其中有近8成都是女性。要小心的是，骨質疏鬆幾乎沒有徵兆，容易被忽略，等到骨質嚴重流失，造成骨折之後，早就已經錯失了搶救骨本的黃金時機。

其實中年以後，骨生成的速度就開始減緩，骨分解的速度則維持不變或加快，所以隨著年紀增加，骨骼會開始變得疏鬆、空洞，就像遭到白蟻蛀蝕的樑柱一般，變得脆弱易碎，尤其女性在更年期之後，因為保護骨骼的雌激素濃度降低，會加速骨流失。

如今在2022年美國生理學會（APS）年會上發表的一項新研究指出，更年期女性每天吃李乾有益於骨骼健康，有助延緩、預防骨質流失。美國賓州州立大學（Pennsylvania State University）的研究團隊分析了大量研究，包括以囓齒動物做為模擬的研究及臨床試驗，其中臨床試驗調查了李乾攝取量（50～100克／天，持續 6～12個月），對更年期婦女骨骼健康的影響，參與試驗的受試者皆為骨密度偏低的更年期婦女，她們被分成3組，分別被分配每天吃50克李子（約6個）、每天100克李子（約12個李子）或不吃李子，為期12個月。

結果發現，與不吃的女性相比，連續6個月每天吃50或100克李子可減緩骨密度流失並降低TRAP-5b（骨吸收的標誌物）。經過研究團隊綜合分析發現，吃李乾有助於減少發炎反應及氧化壓力，並促進骨骼健康。這項研究發表在《營養學進展（Advances in Nutrition）》期刊。

成大醫院家庭醫學部部主任吳至行指出，國外陸續有做一些研究，從學理上認為可以改善骨骼代謝，骨密度流失情形比較減緩，甚至比較沒有明顯流失，但值得注意的是，只能說從研究中有發現骨密度減緩流失的狀況，但若是要說有助預防骨質疏鬆，恐怕言過其實。

不過，從營養上來說，研究人員認為，李乾富含維他命K，可能也是有助骨質健康的原因之一。營養師李婉萍表示，維他命K和李乾中富含的植化素對於骨骼健康有幫助，但研究中所用的李乾在美國較常見，在台灣較難以購得。

不過即使如此，還是可以從其他蔬果中攝取維他命K或是多酚類植化素，不必非得吃李乾才行，不如做好基本的蔬果579，就有助攝取多元的植化素和維他命K。

●預防骨鬆只補鈣不夠　別忘了維他命K、維他命D

維他命K並不像維他命C、維他命B這麼常聽到，甚至許多人根本沒聽過，不過其實維他命K有助保持血管彈性、預防骨鬆，被營養學家視為預防慢性病的指標元素，尤其在維持健康血管方面是至關重要的營養素。

尤其一般熟齡族群只知道多吃鈣質，其實補充維他命K也很重要，維他命K能幫助骨骼中的一種蛋白質轉化，好保留骨骼中的礦物質，與鈣結合更能促進骨骼生成。郵政醫院營養師黃淑惠指出，維他命K也有助於骨骼強化，避免鈣離子在血管壁中累積，進而降低血管鈣化、動脈硬化的風險，並且也能刺激骨鈣素，是協助血液中的鈣質轉換生成骨質過程中的重要角色。

該怎麼補充呢？維他命K可以分成K1及K2兩種，其中K1大多存在深綠色葉菜和植物油當中，例如：菠菜、萵苣、綠花椰菜、韭菜、橄欖油、芥花油、海苔，而維他命K2則在動物來源食物和發酵食品中，例如納豆、豬肉、起司、雞蛋等。通常只要均衡飲食，就能吃夠維他命K，不太需要額外吃營養品。

李婉萍也指出，有不少研究論文指出，紅、綠色蔬菜中的維生素K和番茄紅素，對骨骼健康也有益處，無論是番茄、番茄醬裡豐富的茄紅素，還是菠菜和花椰菜中的維生素K，都是脂溶性的營養素，建議加點油脂料理會有更好的吸收效果。

「如果是以強健骨骼為目標，可同時攝取含有維他命D的食物，健骨效果更好，」黃淑惠說。吳至行則指出，依國民營養調查來看，台灣人較缺乏的反而是維他命D，由於國外可能因為較缺乏維他命K，因此可以看到較明顯的變化，但不見得適用台灣民眾。

台灣營養健康狀況變遷調查及台灣中老年人研究顯示，國人維他命D平均攝取量不足，女性缺乏比男性高，可能是因為女性出門都會做好充足的防曬措施；而在台灣地區，北部缺乏機率比南部高，因北部高樓大廈較多，南部或離島曬到太陽的機率比較高。

要如何補充維他命D呢？可以從天然食物的菇類及多脂魚類中獲取，且烹調時要搭配油脂一起食用才易被人體吸收，因為維他命D是脂溶性的。最重要的還是要接觸足夠的陽光，其實每天曬10～15分鐘就足夠了，但前提是不要塗抹過多的防曬乳。

●擔心骨鬆找上門 醫籲3招預防更實際

研究所說的做法（吃李乾），對於骨骼健康或許沒有害處，但好處也不明顯，吳至行建議，若想要預防骨鬆，可以針對下列3招，較能有效避免骨鬆找上身。

1. 攝取足夠鈣質：飲食均衡是不二法門，黑芝麻、深綠色蔬菜、豆腐也都含有豐富鈣質。

2. 適量運動：做自己喜歡的運動才能長久，如果沒特別偏好，健走是很好的健骨運動。

3. 多曬太陽、補充維他命D：增加維他命D也是重點，最簡單的方式就是曬太陽。在早上或傍晚紫外線不強時，露出手腳曬個15～30分鐘就已足夠。